Prečo namáčať strukoviny, semienka, orechy a obilniny ?

image

Všetky tieto vymenované druhy potravín sú pre nás veľkým prínosom. Majú však jednu spoločnú negatívnu vlastnosť a tou je obsah antinutrientov. Predvídanie a pripravenosť je kľúčom k správnej výžive.

Konkrétne ide o fytáty, taníny, goitrogény a inhibítory enzýmov. Fytáty sa napríklad viažu na vápnik, magnézium, zinok, meď a železo v tráviacom trakte a bránia ich vstrebávaniu. Preto strava bohatá na nenamáčané obilniny vedie k deficiencii mnohých minerálov a dokonca k osteoporóze. U mnohých ľudí sa konzumácia nenamáčaných obilnín prejavuje nafukovaním. Ak však obsah týchto nežiaducich látok znížime, alebo dokonca ich úplne odstránime, získame takmer dokonalé potraviny. A najlepšie na tom je, že celý tento proces nás bude stáť minimum času.

Mám taký pocit, že ľudia boli kedysi oveľa múdrejší i napriek tomu, že nemali taký prístup k informáciám, ako máme dnes my. Kedysi sa väčšina receptov z obilnín či orechov začínala tým, že sa tieto suroviny predpripravili jednoduchým namáčaním. Dnes sa doba zrýchlila. Zistilo sa, že námačanie nie je nevyhnutné a zabudlo sa na to, prečo sa vlastne orechy či obilniny namáčali.

Namáčaním však odstraňujeme nielen antinutričné látky, naopak, týmto procesom dokonca tvoríme prospešné látky pre naše telo alebo zvyšujeme využiteľnosť niektorých minerálov.

Namáčaním teda:

  • odstraňujeme fytáty
  • taníny
  • neutralizujeme enzýmové inhibítory
  • vytvárame množstvo prospešných enzýmov
  • zvyšujeme množstvo vitamínov (špeciálne vitamíny skupiny B)
  • obilniny s obsahom lepku (raž, pšenica, špalda, jačmeň atď.) sa stávajú ľahšie stráviteľné a menej nafukujú
  • bielkoviny sú lepšie využiteľné
  • odstraňujeme minerálne deficiencie

Ako na namáčanie obilnín? 

Čo sa týka správneho namáčania, tak obilniny namáčame tak, že pridáme teplú vodu, acidofilné mlieko, kefír, citrónovú šťavu alebo jogurt a necháme cez noc na teplom mieste. Ráno ich môžeme prepláchnuť vodou, ale je možné použiť aj tú, v ktorej boli namáčané

Do strukovín pridáme jablčný ocot

Strukoviny zalievame teplou, až horúcou vodou s pridaním octu (najlepšie jablčného) a namáčame minimálne 48 hodín. Vodu často meníme. Na varenie už použijeme čistú vodu, nie tú, v ktorej sa máčali. Ak vás aj po takomto precíznom namáčaní strukoviny stále nafukujú, skúste k nim pridať morské riasy. Zlepšíte chuť, zvýšite stráviteľnosť, minimalizujete nafukovanie a navyše si doplníte veľmi nedostatkový minerál – jód. Medzi najchutnejšie riasy patria kombu, nori vločky alebo kelp.

Do orechov a semienok dávame himalájsku soľ

Orechy a semienka namáčame v teplej vode, do ktorej pridáme lyžicu soli (najlepšie himalájskej). Minimálny čas namáčania je u väčšiny orechov 7 hodín, kešu orechy sa namáčajú 6 hodín. Po namočení ich prepláchneme v studenej vode a necháme vysušiť alebo ihneď konzumujeme.

Čo sa týka múk z orechov, tak tie sa namáčať nemusia. Mandľová múka sa vyrába z mandlí bez šupky a tým pádom je v nej množstvo antinutrientov oveľa menšie. Ak si robíme doma múku z naturálnych mandlí, najlepšie spravíme, ak ich najskôr namočíme do mierne slanej vody na 12 hodín, potom vodu zlejeme a usušené mandle melieme na múku.

Ktoré potraviny obsahujú vysoký podiel kyseliny fytovej

  • orechy každého druhu (mandle, kešu, vlašské, lieskové a podobne)
  • väčšina semien (tekvicové, slnečnicové, ľanové, sezamové, atď.)
  • strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica, atď.)
  • obiloviny (pšenica, ovos, jačmeň, atď.)

 

Ďalšie dôvody, prečo by ste mali uvedené potraviny pred konzumáciou namáčať:

  • Odstránenie tanínov. Taníny ľudia najčastejšie spájajú s čiernym alebo zeleným čajom, prípadne červeným vínom. Na taníny je mnoho ľudí citlivých a po ich konzumácii pociťujú nevoľnosť. Namáčaním sa ich obsah znižuje podobne ako u kyseliny fytovej.
  • Blokovaná absorpcia minerálov. Keďže kyselina fytová sa viaže na niektoré minerály, môže zablokovať ich absorpciu v črevách. Ide hlavne o zinok, železo a horčík. Ich blokovanie môže viesť k vážnym problémom ako je napríklad strata kostnej hmoty.
  • Trávenie lepku. Namáčaním orechov a semien v nich aktivujete enzýmy, ktoré pomáhajú tráviť lepok. Tento proces zároveň deaktivuje blokátory enzýmov, ktoré narúšajú prirodzený tráviaci proces a vedú k problémom s trávením.
  • Prevencia syndrómu dráždivého čreva. Ako už bolo uvedené vyššie, namáčanie odstraňuje blokátory enzýmov, ktoré bránia semenám predčasne vyklíčiť, ak k tomu nie sú ideálne podmienky. Pre človeka sú však škodlivé, môžu vyvolávať v črevách zápaly a časom dokonca aj syndróm dráždivého čreva.
  • Podporia zdravie hrubého čreva. Namáčanie orechov a semien pomáha hrubému črevu zbavovať sa toxínov a tým dláždi cestu pre lepšiu absorpciu živín.

Štúdia z roku 2014, publikovaná v International Journal of Pharmaceutical Sciences and Research ukázala, že kyselina fytová narúša dokonca aj trávenie škrobov.

Dôležitá je doba namáčania !

Môže to byť počas noci, no u jednotlivých druhov sa doba aktivácie predsa len trochu líši. Spôsobuje to najmä odlišná konzistencia a veľkosť konkrétnych orechov a semien.

  • vlašské orechy: 8 hodín
  • mandle: 12 hodín
  • pekanové orechy: 8 hodín
  • tekvicové semená: 7 hodín
  • makadamové orechy: 4 hodiny
  • garbanzo fazuľa: 12-48 hodín
  • píniové orechy: 8 hodín
  • lieskové orechy: 8 hodín
  • kešu orechy: 3-6 hodín
  • semená ľanu: 6 hodín

Zapamätajte si zlaté pravidlo – čím tvrdšie orechy, tým dlhšiu dobu je potrebné máčať ich.

Ďalšie veci, ktoré vziať do úvahy pri namáčaní

Namáčanie je vhodné vtedy, ak konzumujete väčšie množstvá orechov a semien.

Pri malom množstve by obsah kyseliny fytovej nemal byť až taký veľký problém. Pestrá strava jej efekty dokáže vykompenzovať.

Tiež sami zhodnoťte, či po konzumácií potravín s obsahom kyseliny fytovej máte bolesti žalúdka alebo iné tráviace ťažkosti a podľa toho sa rozhodnite, či je namáčanie pre vás vhodné.

Ďalšou vecou na zváženie je, že kým väčšina orechov a semien sú vhodné na namáčanie, niektoré však nie. Napríklad ľanové semienka vytvárajú akoby želatínu a pri para orechoch je problémom zasa ich vysoký obsah tukov.

0